Cómo entrenar para el Camino Inca, una guía completa de entrenamiento físico.

Sí, es necesario. Muchas personas piensan que basta con “caminar de vez en cuando”, pero el Camino Inca no es una caminata común.

El segundo día, por ejemplo, es uno de los más retadores. Se sube hasta el famoso Paso de la Mujer Muerta, a más de 4,200 metros sobre el nivel del mar. Después de esa subida, viene una bajada fuerte que puede cansar bastante las piernas y las rodillas.

Por eso, entrenar antes del viaje hará que disfrutes más el recorrido y no lo vivas solo como un esfuerzo físico. No se trata de llegar como deportista profesional, sino de preparar tus piernas, tu respiración y tu resistencia.

¿Con cuánta anticipación debo empezar a entrenar?

Los guías experimentados recomiendan comenzar a entrenar para la caminata del Camino Inca al menos de tres a seis meses antes de la fecha del viaje.

Si ya haces ejercicio o caminas con frecuencia, probablemente 3 meses de preparación sean suficientes. Pero si estás empezando desde cero, lo mejor es darte al menos 5 o 6 meses para entrenar con calma y sin presionar demasiado tu cuerpo.

El objetivo no es entrenar al máximo, sino llegar con una base sólida. Necesitas fuerza en las piernas, resistencia cardiovascular y algo de experiencia caminando varios días seguidos.

Meses 1 y 2: Crea una base

La fase inicial de tu plan de entrenamiento para el Camino Inca se centra en la constancia por encima de la intensidad. Tu principal objetivo es crear un hábito y activar los grupos musculares que exige el senderismo.

• En esta primera etapa, lo más importante es la constancia. Empieza con caminatas sencillas y poco a poco aumenta el tiempo.
• Puedes caminar entre 30 y 45 minutos, unas 4 veces por semana. Si tienes cerca zonas con subidas, mucho mejor. También puedes complementar con bicicleta, natación, trote suave o ejercicios cardiovasculares.
• Incluye ejercicios básicos como sentadillas, zancadas, elevación de pantorrillas y subidas a un escalón. Estos movimientos ayudan mucho porque el Camino Inca tiene muchas escaleras de piedra.
• También es buena idea entrenar en gradas o escaleras una vez por semana. Si vas al gimnasio, la máquina escaladora puede ser una gran alternativa.

Si tienes acceso a un gimnasio, una máquina Stairmaster para entrenar para el Camino Inca, si está disponible, es una de las mejores opciones. Su rutina de subida de escaleras y el control de resistencia la convierten en una excelente alternativa para correr cuesta arriba.

Meses 3 y 4: aumenta distancia y dificultad

Aquí es donde tu programa de entrenamiento para recorrer el Camino Inca se vuelve más específico. Ya tienes el hábito; ahora es momento de desarrollar la condición física necesaria.

• Los fines de semana, realice caminatas de entre 8 y 12 millas, asegurándose de que haya un desnivel positivo real.
• Realiza la caminata con una mochila pequeña cargada (de entre 4,5 y 7 kilogramos aproximadamente) para simular las condiciones reales de una excursión.
• También es recomendable hacer caminatas dos días seguidos, por ejemplo sábado y domingo. Esto te ayudará a entender cómo responde tu cuerpo cuando caminas con las piernas cansadas.
• Sigue trabajando fuerza en piernas con sentadillas, zancadas, peso muerto rumano, subidas a banco y ejercicios para pantorrillas.

Hacer senderismo dos veces seguidos durante el fin de semana es uno de los consejos de entrenamiento más subestimados para el Camino Inca. Caminar con las piernas frescas y caminar con las piernas ya sometidas a la experiencia son dos cosas muy diferentes.

Mes 5: Entrenamiento de máxima intensidad

Ahora estás en la fase de perfeccionamiento de tu entrenamiento para el Camino Inca. Se trata de que tu experiencia sea lo más realista posible.

• Realiza al menos una excursión semanal de entre 12 y 16 millas.
• En tus jornadas de senderismo deberías incluir al menos 3.000 pies de ascenso.
• Si este mes tienes la oportunidad de hacer una excursión de dos o tres días, no la desaproveches. No habrá otra preparación igual.
• Eso sí, no se trata de excederte. Escucha tu cuerpo, descansa bien y evita entrenar con dolor.

Mes 6: Reducción gradual y descanso

Las últimas 3 o 4 semanas antes del viaje no son para exigirte más. Al contrario, son para bajar el ritmo y llegar recuperado.

Esto es fundamental en cualquier plan de entrenamiento sólido para la caminata del Camino Inca; la fase de reducción de la intensidad permite que tu cuerpo consolide la condición física adquirida y llegues al kilómetro 82 recuperado y listo.

• Reducir la distancia recorrida a pie en un 40% durante las últimas tres semanas.
• Opta por ejercicios cardiovasculares suaves y de fortalecimiento con el propio peso corporal.
• Céntrate más en el sueño, la hidratación y una nutrición adecuada que en cualquier otra cosa.
• Evita realizar entrenamientos adicionales en la última semana antes de tu viaje.

La forma más efectiva de entrenar es simple: camina más, sube más y fortalece tus piernas.

Si puedes caminar en cerros o rutas con desnivel, hazlo. Si no tienes montañas cerca, usa escaleras, gradas o una máquina escaladora. Esto te ayudará a preparar tus piernas para las subidas y bajadas del camino.

No olvides entrenar también los descensos. Muchas personas se enfocan solo en subir, pero bajar puede ser igual o más difícil, especialmente para las rodillas. Practica bajadas controladas, ejercicios excéntricos y caminatas en terreno irregular.

Entrenamiento de fuerza recomendado

Una rutina de entrenamiento de fuerza específica para los excursionistas del Camino Inca se centra en los grupos musculares que soportan la mayor parte del esfuerzo: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos. La mayoría de los excursionistas suelen tener dificultades en los descensos, mientras que una buena fuerza excéntrica en los cuádriceps garantiza la estabilidad de las rodillas.

Puedes incluir:

• Sentadillas.
• Zancadas hacia atrás.
• Subidas a un banco o escalón.
• Peso muerto rumano.
• Elevación de pantorrillas.
• Plancha abdominal.
• Bajadas lentas desde un escalón.

Estos ejercicios ayudan a tener más estabilidad, fuerza y control durante el trekking.

Entrenamiento para los descensos

La mayoría de la gente centra su entrenamiento para el Camino Inca exclusivamente en la subida. Los descensos suelen ser más difíciles de lo esperado. El sendero desciende inmediatamente después de cruzar ambas montañas, lo que significa que las rodillas sufrirán al bajar con las piernas cansadas. El entrenamiento excéntrico de cuádriceps, los descensos lentos, caminar cuesta abajo y las sentadillas controladas serán de gran ayuda.

El entrenamiento físico y el entrenamiento en altitud para el Camino Inca no son lo mismo, aunque están relacionados. Estar en buena forma física no garantiza que no se experimenten problemas de altitud. La altitud promedio del Camino Inca oscila entre los 2438 y los 4210 metros. Los síntomas del mal de altura, como dificultad para respirar, agotamiento y dolor de cabeza, suelen presentarse incluso en excursionistas en excelente forma física.

Existen varias maneras de abordar este problema durante tu entrenamiento para el Camino Inca. En primer lugar, vive y entrena a la altitud adecuada siempre que sea posible.

La mejor recomendación es llegar a Cusco al menos 2 o 3 días antes de empezar la caminata. Así tu cuerpo tendrá tiempo para adaptarse.

Asimismo, algunas personas prefieren pasar la noche en el lago Titicaca o en Ollantaytambo como otro método de aclimatación.

Manténgase bien hidratado, evite el consumo de alcohol al menos durante un par de días después de su llegada y no coma en exceso. Muchos viajeros también toman té de coca como parte de su rutina de aclimatación. La acetazolamida (Diamox), recetada por un médico antes del viaje, también es eficaz, especialmente si ha tenido problemas en altitudes elevadas.

Entrena con el equipo que usarás

Este punto es muy importante. No estrenes botas durante el Camino Inca. Usa tus botas y calcetines durante tus caminatas de entrenamiento para asegurarte de que sean cómodos.

También practica con tus bastones de trekking si piensas usarlos. Ayudan mucho en las subidas y, sobre todo, en las bajadas.

Además, entrena con una mochila pequeña, parecida a la que llevarás durante el trekking. Aunque los porteadores llevan el equipaje principal, tú cargarás agua, snacks, ropa ligera, cámara y algunos objetos personales.

Si eres principiante

Sí puedes hacer el Camino Inca, pero necesitas darte tiempo. Empieza con caminatas cortas de 30 minutos y aumenta poco a poco la duración, la distancia y las subidas.

No te preocupes tanto por la velocidad. Lo importante es ganar resistencia y acostumbrar tus piernas a caminar por varias horas.

Senderistas de nivel intermedio

Si ya practicas senderismo con regularidad, tu entrenamiento para el Camino Inca se centrará en la altitud, el transporte de una mochila cargada y las caminatas continuas. Esto te llevará entre 3 y 4 meses de entrenamiento intensivo. Lo que necesitas es acumular días consecutivos de altitud, ya que los excursionistas recreativos habituales no lo hacen, lo que representa el mayor desafío de esta ruta.

Senderistas experimentados

Incluso los excursionistas más experimentados deberían considerar un programa de entrenamiento específico para recorrer el Camino Inca. La altitud será el factor determinante entre tú y los demás participantes, independientemente de su condición física. Si tu ruta habitual no es en la montaña, dedica tiempo a aclimatarte, practica caminar con una mochila más pesada e incluye un par de excursiones de fin de semana consecutivas en tu rutina.

Comer bien también forma parte de la preparación. Antes de caminatas largas, consume alimentos con carbohidratos, como avena, pan, arroz, pasta, frutas o papas.

Durante caminatas de más de 90 minutos, lleva snacks como frutos secos, barras energéticas, plátanos o dátiles.

Después de entrenar, incluye proteína para ayudar a la recuperación muscular. También mantente hidratado durante todo el proceso, no solo el día de la caminata.

En el sendero, los operadores turísticos ofrecen comidas en los campamentos, que suelen ser abundantes y de buena calidad. Lleva tus propios refrigerios para las caminatas entre campamentos. Mantenerte bien alimentado durante las subidas es fundamental para prepararte mentalmente para el Camino Inca y llevar contigo toda la caminata.

Prevención de lesiones: Entrena de forma inteligente, llega sano.

Uno de los errores más comunes es entrenar demasiado rápido. No aumentes la distancia de golpe. Hazlo poco a poco y dale descanso a tu cuerpo.

Si algo duele, no lo ignores. Descansa, baja la intensidad y revisa si estás usando el calzado adecuado.

También es bueno estirar después de entrenar, especialmente cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales y caderas.

Consejos finales de entrenamiento para el Camino Inca

• Reserva tu permiso para el Camino Inca con anticipación, ya que se agotan con meses de antelación, a veces incluso minutos después de su lanzamiento. Tu plan de entrenamiento no sirve de nada sin el permiso.
• Llega a Cusco unos días antes para aclimatarte.
• Elige una agencia responsable, con buenos guías y buen trato a los porteadores.
• Lleva poco equipaje en tu mochila de día. Cada gramo cuenta a partir del tercer día.
• Confía en tu plan de entrenamiento para el Camino Inca. La preparación que hayas realizado será la que te sirva de apoyo cuando el camino se ponga difícil.

Puedes hacerlo si te esfuerzas

Lo más importante que debes entender sobre el entrenamiento para el Camino Inca es que esta caminata es realmente accesible para la mayoría de las personas, no solo para excursionistas de élite o aventureros experimentados. Lo que requiere es respeto por el proceso de preparación. Llega con piernas fuertes, una buena condición física y una estrategia de aclimatación sólida, y este camino te recompensará con una de las experiencias más extraordinarias de tu vida.

Ya sea que estés siguiendo un programa de entrenamiento para recorrer el Camino Inca por primera vez o perfeccionando una estrategia que ya hayas comenzado, la clave es la constancia. Camina. Sube escaleras. Fortalece tus piernas. Haz varias caminatas seguidas. Amolda tus botas. Esfuérzate y el camino hará el resto.

Hay un momento, en algún punto entre la Puerta del Sol y la primera vista de Machu Picchu, donde todo cobra sentido.

Las caminatas de entrenamiento al amanecer, las sesiones en las escaleras, el dolor de piernas. Todo tiene sentido. Ese momento te espera. ¡Entrena para el Camino Inca y gánatelo!